Training
Die nachfolgenden Erläuterungen bilden nur einen groben Raster für ein erfolgreiches Training. Für jedes Mitglied verfasse ich in Abstimmung auf dessen persönliche Zielsetzung ein individuelles Trainingsprogramm. Ich lege grossen Wert darauf, dass die Übungen korrekt und der Zielsetzung entsprechend ausgeführt werden.
Wer konsequent nach dem gemeinsam erarbeiteten Trainingsplan trainiert, wird seine Ziele garantiert erreichen! Bei realistischer Zielsetzung werden Sie bereits nach zwei bis drei Monaten sichtbare Erfolge erkennen.
Bodybuilding
Ich empfehle Ihnen, das Training auf Ihre berufliche Belastung abzustimmen. 3 bis 4, maximal 5 Trainingseinheiten genügen, um Ihren Körper aufzubauen.
Führen Sie für die verschiedenen Muskelgruppen jeweils 10 bis 15 Sätze. Machen Sie pro Satz 6 bis 10 Widerholungen bei Grundübungen, 10 bis 15 Wiederholungen bei Kurzhantelübungen und 20 bis 25 Widerholungen bei Kabelzugübungen.
Wollen Sie einen muskulösen Körper aufbauen müssen Sie in erster Linie mit Grundübungen (z.B. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) arbeiten, mit dem Ziel die Grundkraft zu steigern. Je stärker Sie sind, desto massiver das Erscheinungsbild.
Krafttraining
Unter Krafttraining versteht man eine Kräftigung der Hauptmuskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Oberschenkel und Waden.
Je nach Zielsetzung führen Sie für jeden Bereich mindestens 6 und maximal 12 Sätze zu je 8 bis 12 Widerholungen oder 10 bis 15 Wiederholungen Widerholungen aus.
Krafttraining ist für jedermann und kann auch von Damen absolviert werden!
Kraftdreikampf - Powerlifting
Der Hauptunterschied zum normalen Krafttraining besteht darin, dass man beim Kraftdreikampf die 3 Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben extrem schwer trainiert.
Gewissenhaftes und sorgfältiges Aufwärmen in Verbindung umfassenden Dehnübungen ist bei dieser Trainingsart ein absolutes Muss.
Absolvieren Sie 3 bis 4 Sätze mit leichten Gewichten. Stärken Sie Ihre Muskeln mit folgenden Sätzen: 3 Sätze mit 3 bis 5 Widerholungen. Pausieren Sie nach jedem Satz 5 Minuten. Danach Satz 4 und 5 mit 6 bis 10 Wiederholungen und Pausen von 2 bis 3 Minuten.
Achten Sie peinlichst auf eine korrekte Haltung und saubere Ausführung und trainieren Sie möglichst mit einem Trainingspartner.
Beispiel:
Ziel
Kraftsteigerung von 110kg auf 120kg
-
Aufwärmen
und
Dehnübungen
- Aufwärmsätze:
20
x 20 kg
10 x 50 kg
4 x 70 kg
1 x 80 kg
- Trainingssätze
3 - 5 x 90kg
Sobald Sie 5 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht um 5 kg. Schaffen Sie im ersten oder zweiten Satz nur 3 Wiederholungen, reduzieren Sie um 5 kg.
Fitness - Herz - Kreislauftraining
Im Fitnessbereich steht mehr die Gesundheit und das Wohlfühlen im Vordergrund .Man trainiert um fit zu sein oder um Körpergewicht zu verlieren.
In Verbindung mit einer ausgewogenen und richtigen Ernährung genügen zwei Trainingseinheiten à zirka 70 bis 90 Minuten pro Woche, um wieder auf Touren zu kommen.
Bringen Sie dazu in erster Linie Ihre Ausdauerleistung wieder ins Lot! Um wieder in Form zu kommen, trainieren Sie pro Tag zirka 20 bis 30 Minuten auf dem Velo, Laufband oder Stepper und 30 bis 45 Minuten an den Kraftmaschinen und mit freien Gewichten.
Wir empfehlen zirka 15 bis 20 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen für Fitness oder à 20 bis 25 Wiederholungen für Gewichtsreduktion.
Die unterschwellige Angst vieler Frauen, durch Gewichtstraining einen massigen Körper zu entwickeln ist völlig unbegründet. Um so auszusehen wie weibliche Bodybuilderinnen in Wettkampfform müssten Sie jahrelang harte und gezielte Bodybuilding Einheiten trainieren.
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aktualisiert Mittwoch, 20. März 2002 17:52:57